fbpx

12 Alimentos para ganar Masa Muscular de manera limpia

Quise realizar este post por que en unos días iniciare un challenge en el Gym y estoy en el Team de Aumento de Masa Muscular. Es muy interesante saber que no debemos dejar de comer sino saber comer, y mucho mejor saber que comer y mientras mas natural sea nuestra comida mejores resultados tendremos.

Una alimentación que incluya la cantidad adecuada de Proteínas, nos permite no sólo tener músculos y tejidos sanos y fuertes sino también nos protege de enfermedades como la osteoporosis, nos ayuda a perder peso y facilita el descanso nocturno.

Si deseas aumentar Masa Muscular como yo no te pueden faltar estos alimentos :

Espinaca:

Esta verdura contiene una gran fuente de Glutamina, un aminoácido importante para el desarrollo de masa muscular magra, ayuda a aumentar la resistencia y el tono muscular. Puedes comerla cruda en ensalada para consumir mejor los nutrientes, complementar con zanahoria, queso fresco o cottage y algunas nueces, un plato súper ligero y con bastante proteína.

Lácteos bajos en grasa:

La Proteína de origen animal la encuentras en la leche y sus derivados (quesos y yogures) pero debes optar por la opción desnatada o bajo en grasa. Si los consumes por la noche ayudas a recuperar el musculo y favoreces el descanso ya que contiene triptofano, un aminoácido esencial que ayuda a controlar el insomnio. Otra fuente de proteína es el queso cotagge, se parece al requeson, y es perfecto para los músculos ya que contiene caseína esta proteína se digiere lentamente.

Huevos:

Este es un super alimento y es uno de los mas completos que existen. Destacan la gran cantidad de nutrientes que contiene, en relación a los nutrientes presentes en otros alimentos y también tiene equilibrio de los aminoácidos de su proteína.

La clara es la que contiene la mayor parte de las proteínas, mientras que las grasas están concentradas en la yema

Carnes Blancas

Es super importante aprovechar la proteína que nos aportan las carnes blancas como el pollo, el pavo, el conejo ya que ademas de ganar músculo, estamos evitando grasas saturadas de las carnes rojas como la del cordero o de ternera. Cada 100 gramos de pechuga de pollo nos aporta 30 gramos de proteína.

Debemos evitar cocinarlo con aceites, o frito, lo ideal es preparar este alimento a la plancha, al horno, al vapor, evitando los aderezos.

Legumbres

Todo alimento de origen animal es excelente fuente de proteína, Sin embargo algunos vegetales como las legumbres apottan proteina al organismo.

Debemos tener en cuenta que cuendo combinamos alimentos de origen vegetal, es super mportante combinarlos ocn otros alimentos que complementen los aminoacidos que necestamos, como ejemplo podemos almorzar garbanzos o lentejas y le adicionamos arroz integral.

También son buena fuente de magnesio lo que nos ayuda a reducir los calambres. Adicional nos da beneficio con su fibra ya que favorece

Atún

Este es un alimento constituido casi exclusivamente por proteínas, es fácil de metabolizar y un perfecto aliado para aumentar masa muscular. El atún aporta mas contenido de proteína de alto valor biológico que la carne. 100 gramos de atún representan 23 gramos de proteína.

Contiene omega 3 que dentro de nuestro organismo promueve la producción de proteinas que mejoran la recuperación de los músculos lesionados y reduce el riesgo de calambres musculares.

Ademas del atun tamnien podemos encontrar como fuente de mega 3 otros pescados azules como el salmón o las sardinas.

Carne Roja

Este es uno de los alimentos que más proteina aporta. La carne más rica en este nutriente es la de buey, ternera o cerdo, aunque es preferible consumir la de pollo o pavo, ya que aunque no es carne roja contienen tantas proteinas como la carne de res y mucha menos grasa, lo que la convierte en una opcion mucho mas saludable

También podemos tomar en cuenta el jamón de york que 100 gramos aportan 18 gramos de proteína o el jamón serrano que sus 100 gramos aporta 15 gramos de proteína, siempre de preferencia elegiremos todo producto mientras menos procesado mejor.

Cacahuates

Si, ya se, me dirán pero esto no es la mejor fuente de proteína, exacto, pero si los combinamos con legumbres o cereales integrales podremos lograr una proteína completa. Los frutos secos con mayor contenido en proteínas son los cacahuates, las nueces y las almendras.

Podemos comer un puñito en el desayuno o a media mañana, como refacción. Lo importante es no pasarse de la medida, ya que estos alimentos aportan gran cantidad de calorías. Los cacahuates contienen 567 calorías cada 100 gramos.

Además, los frutos secos y algunas semillas (como las de girasol) son muy ricos en magnesio, básico para mantener el buen tono muscular y evitar lesiones.

Camote

El camote asado es una buena fuente para obtener potasio, imprescindible para ganar masa muscular.  Ayuda a mantener el equilibrio hídrico del cuerpo, el impulso nervioso y la contracción muscular. Es suficiente poca cantidad para sentirse saciado y su sabor dulce hará que desees en menor medida algo menos saludable.

Plátano

Además de ser rico en hidratos de carbono, imprescindibles cuando se realiza algún tipo de entrenamiento muscular, contiene tres nutrientes fundamentales para tus músculos. Es importante que para poder lograr un aumento de masa muscular debemos consumir Carbohidratos. Pondremos también un post sobre los macronutrientes.

Es uno de los alimentos más ricos en potasio y, además, te aporta una buena dosis de magnesio y calcio. Además, puede resultar de gran ayuda para prevenir los espasmos musculares.

Aguacate

Un aguacate te aporta aproximadamente 1.000 miligramos de potasio.

Puedes añadirlo a tus ensaladas, comerlo de postre o untarlo en la tostada de la mañana para preparar tus músculos desde primera hora del día.

Cítricos

Cualquier fruta cítrica te es tu alidada, porque su vitamina C es necesaria para fabricar colágeno, que está presente en las fibras musculares y las mantiene elásticas.

Para asegurarte que tu organismo recibe la cantidad necesaria de esta vitamina, consume diario una naranja (o dos mandarinas) y dos kiwis.

Voy a ir creando una serie de Entradas referente a la Ganancia de Masa Muscular de forma limpia.

Saludos! que esten bien mis FITGIRLS

Pudín de Chía y Fresa

Rinde 6 porciones

Pudín de Chia y Fresas

INGREDIENTES:

  • 16 onzas de fresas frescas
  • 1 1/2 tazas de leche de coco
  • 1 sobre de stevia
  • vainilla
  • 3/4 cucharadita ralladura de limón
  • 1/2 taza semillas de chia

INSTRUCCIONES

  1. Coloque las fresas, la leche de coco, el stevia, la vainilla y la ralladura de limón en una licuadora y mezcle hasta que quede suave. Pruebe y agregue más stevia si lo desea.
  2. Coloque las semillas de chia en un tazón grande, vierta la mezcla de fresas en la parte superior y batir bien. Dejar reposar durante 10 minutos y volver a batir.
  3. Cubra y refrigere por lo menos 4 horas y hasta 3 días. Revuelva el pudín antes de servir. Cuanto más tiempo se sienta, más grueso será el pudín; Si encuentra que es demasiado espeso, agregue un poco de agua.
  4. Colóquelos en tazas o tazones individuales y decórelos (consulte las sugerencias a continuación).

NOTAS DE LA RECETA

Decorar ideas: fresas, hojuelas de coco, cáscara de limón, nueces picadas o picadas, semillas de cacao, menta fresca.

Beneficios de las Semillas de Chía

Semillas de Chía

Las semillas de chía se presentan con frecuencia como el ingrediente estrella en muchas recetas de comidas saludables, que van desde productos horneados, barras de proteínas, hasta batidos y más. Además de ofrecer un toque de sabor y textura a sus comidas favoritas, estas semillas también son muy nutritivas y brindan una larga lista de beneficios, que incluyen niveles de energía aumentados, azúcar en la sangre equilibrada y mejor salud del corazón.

Entonces, ¿por qué las semillas de chía son buenas para ti? Sigue leyendo para obtener una lista completa de los beneficios y efectos secundarios de estas semillas, instrucciones de preparación y algunas formas sencillas de preparar algunas recetas maravillosas.

Las semillas de chía (S alvia hispanica ) se han convertido en uno de los súper alimentos más populares  en el area de la salud. Provenientes de una especie de planta de floración de la familia de la menta, son nativas de las áreas de México y Guatemala, pero se cultivan comúnmente en muchas áreas de América del Norte y del Sur.

Estas semillas son fáciles de digerir cuando se preparan adecuadamente y pueden ser un ingrediente muy versátil. Además, ofrecen una larga lista de nutrientes importantes, que incluyen fibra, proteínas, manganeso y calcio, junto con abundantes antioxidantes y ácidos grasos omega-3 .

No solo eso, sino que investigaciones recientes han encontrado que los beneficios de las semillas de chía son incluso mayores de lo que los científicos se dieron cuenta inicialmente. Los beneficios incluyen promover una piel saludable, reducir los signos del envejecimiento, apoyar el corazón y el sistema digestivo, formar huesos más fuertes y más.

cambiarrr

Datos Nutricionals de la Semilla de Chía

A continuación te indicamos a los datos nutricionales de las semillas de chía y con esto puedes conocer por qué son tan buenos para ti. Cada porción contiene una pequeña cantidad de calorías de semillas de chía, rica en proteínas, fibra, manganeso, fósforo y calcio. Además, también contienen ácidos grasos omega-3 y otros micronutrientes y antioxidantes importantes que también son importantes para la salud. Esto explica por qué hay tantos beneficios de semillas de chía.

Una onza (aproximadamente 28 gramos) de semillas de chía contiene aproximadamente :

  • 137 calorías
  • 12.3 gramos de carbohidratos
  • 4.4 gramos de proteína
  • 8,6 gramos de grasa
  • 10.6 gramos de fibra dietética
  • 0.6 miligramos de manganeso (30% DV)
  • 265 miligramos de fósforo (27% DV)
  • 177 miligramos de calcio (18% DV)
  • 1 miligramo de zinc (7% DV)
  • 0,1 miligramo de cobre (3% DV)
  • 44.8 miligramos de potasio (1% DV)

Además de los nutrientes mencionados anteriormente, las semillas de chía también contienen varios ácidos grasos esenciales; vitamina A, vitamina B, vitamina E y vitamina D; y minerales, como hierro, yodo, magnesio, niacina y tiamina.

Beneficios

Ayuda a tener una piel saludable

Las semillas de chía están llenas de antioxidantes, lo que explica sus poderosos beneficios para la salud de la piel. Los antioxidantes son compuestos que combaten el daño de los radicales libres y previenen el estrés oxidativo a la vez que promueven la reparación de tejidos y protegen contra el daño a la piel.

Como uno de los  alimentos más antioxidantes  del planeta, agregar semillas de chia a tu dieta puede ayudar a combatir el envejecimiento prematuro y proteger las células de la piel contra el daño de los radicales libres para optimizar la salud de la piel.

Promueve la salud digestiva

La chía esta llena de fibra, comprimiendo casi 11 gramos de fibra en una sola onza. Esto significa que agregar solo una onza de semillas de chia en su dieta diaria puede satisfacer el 44 por ciento de sus necesidades de fibra durante todo el día.

Debido a su rico contenido de fibra, estas semillas, benefician la salud digestiva al promover la regularidad y aumentar la frecuencia de las deposiciones para prevenir el estreñimiento . La fibra también actúa como un prebiótico para proporcionar combustible para las bacterias beneficiosas en el intestino, que desempeña un papel central en muchos aspectos de la salud y la enfermedad.

Además, la fibra en las semillas también absorbe una buena cantidad de agua y se expande en el estómago, lo que ayuda a que se sienta más lleno durante más tiempo. Esto puede explicar por qué los estudios clínicos muestran que el uso de semillas de chia para bajar de peso podría ser eficaz para reducir el hambre y suprimir el apetito.

Mejorar la salud del corazón

Gracias a su alto contenido de antioxidantes, fibra y grasas saludables para el corazón, las semillas de chía tienen un gran impacto cuando se trata de la salud cardiovascular. De hecho, uno de los beneficios para la salud más poderosos, es su capacidad para reducir la inflamación y disminuir varios factores de riesgo de enfermedades del corazón. La inflamación puede ejercer una presión adicional sobre los vasos sanguíneos y se cree que contribuye a la enfermedad cardíaca junto con una serie de otras afecciones crónicas.

Las semillas de chía son especialmente altas en ácidos grasos omega-3, con más omega-3 por gramo que el salmón. Los omega-3 trabajan para proteger el corazón al disminuir la presión arterial, los niveles de colesterol y la inflamación. Mientras tanto, la fibra que se encuentra en las semillas de chia puede ayudar a controlar los niveles de colesterol y mantener las arterias despejadas para minimizar el riesgo de enfermedad coronaria .

Balance de azúcar en la sangre

Ricas en ácido alfa-linolénico y fibra, la evidencia de varios estudios sugiere que las semillas de chía pueden ayudar a mantener los niveles normales de azúcar en la sangre para combatir la diabetes y la resistencia a la insulina. Un modelo animal en el  British Journal of Nutrition  incluso encontró que agregarlos a una dieta alta en azúcar previno cambios en los niveles de azúcar en la sangre y de lípidos. Además, estudios en humanos también han encontrado que agregar semillas de chia al pan blanco reduce la respuesta glucémica para prevenir picos y choques en los niveles de azúcar en la sangre.

Aumenta la energía y el rendimiento del ejercicio

Las semillas de chía son utilizadas a menudo por los atletas para cargar carbohidratos, una estrategia que ayuda a maximizar el almacenamiento de glucógeno en los músculos y el hígado para optimizar la resistencia y aumentar el rendimiento del ejercicio. 

Además, la proteína en las semillas de chia puede ayudar a construir masa muscular y aumentar la fuerza para ayudar a alimentar sus entrenamientos. Investigacions muestran que consumirlas como una comida posterior al entrenamiento puede ayudar a reparar los tejidos musculares y también puede desarrollar nuevos músculos para acelerar el tiempo de recuperación entre los entrenamientos.

Construye huesos más fuertes

Uno de los mayores beneficios para la salud de la semilla de chia es la capacidad de fortalecer la salud ósea y preservar la densidad ósea al tiempo que reduce el riesgo de enfermedades graves como la osteoporosis. Esto se debe a que las semillas de chia están cargadas de calcio y manganeso, dos minerales que son increíblemente importantes para mantener la salud de los huesos.

Con aproximadamente el 99 por ciento del calcio en su cuerpo almacenado en sus huesos, el calcio desempeña un papel importante en el mantenimiento de la fuerza y ​​la densidad de los huesos. El manganeso también está involucrado en el metabolismo óseo, con estudios que demuestran que una deficiencia en este nutriente clave puede afectar la reabsorción ósea y disminuir la formación ósea. Impresionantemente, una sola onza de semillas de chia contiene el 18 por ciento del calcio que necesita en un día y también cumple con el 30 por ciento de sus necesidades diarias de manganeso para ayudar a formar huesos más fuertes.

Ayuda con la pérdida de grasa

Agregar semillas de chia a su dieta es una excelente manera de aumentar la pérdida de grasa y ayudar a perder kilos difíciles. Las semillas de chía también se encuentran entre los principales alimentos de proteínas de origen vegetal , por lo que la proteína de las semillas de chía es excelente para los que intentan subir masa muscular, quemar grasa y controlar el hambre y el apetito.

Los estudios demuestran que aumentar la ingesta de proteínas puede promover la pérdida de peso al reducir los antojos y reducir la ingesta calórica.  Seguir una dieta rica en proteínas y rica en alimentos como las semillas de chia podría reducir los niveles de ghrelina , la hormona responsable de estimular el hambre.

Combatir el crecimiento del cáncer

Las semillas de chía son ricas en ácido alfa-linolénico (ALA), un tipo de ácido graso omega-3 que se encuentra en muchos alimentos vegetales. En 2013, un estudio in vitro publicado en el  Journal of Molecular Biochemistry encontró que el ALA ayudó a limitar el crecimiento de células de cáncer cervical y de mama. Los investigadores también encontraron que causó la muerte celular de las células cancerosas sin dañar las células sanas normales en el cuerpo. Si bien es necesario realizar más investigaciones para descubrir las implicaciones más profundas de la ALA en otros tipos de cáncer, este es un gran descubrimiento para las mujeres que luchan contra estos tipos de cáncer cada vez más comunes. Este descubrimiento también hace que las semillas de chía puedan ser alimentos que combatan el cáncer .

Mejora la salud bucal

Debido a que las semillas de chia están llenas de calcio, fósforo, vitamina A y zinc, no es de extrañar que la promoción de la salud bucal sea una de las principales ventajas de las semillas de chia. El calcio es el componente básico de sus dientes que es necesario para mantener la salud bucal. Mientras tanto, el zinc previene el sarro al evitar que la placa se mineralice en los dientes y tiene un efecto antibacteriano que mantiene   alejados los gérmenes del mal aliento . La vitamina A y el fósforo también son importantes para los dientes fuertes y una boca saludable, los cuales abundan en las semillas de chía.

Artículo añadido al carrito.
0 artículos - Q0.00