Quise realizar este post por que en unos días iniciare un challenge en el Gym y estoy en el Team de Aumento de Masa Muscular. Es muy interesante saber que no debemos dejar de comer sino saber comer, y mucho mejor saber que comer y mientras mas natural sea nuestra comida mejores resultados tendremos.
Una alimentación que incluya la cantidad adecuada de Proteínas, nos permite no sólo tener músculos y tejidos sanos y fuertes sino también nos protege de enfermedades como la osteoporosis, nos ayuda a perder peso y facilita el descanso nocturno.
Si deseas aumentar Masa Muscular como yo no te pueden faltar estos alimentos :
Espinaca:
Esta verdura contiene una gran fuente de Glutamina, un aminoácido importante para el desarrollo de masa muscular magra, ayuda a aumentar la resistencia y el tono muscular. Puedes comerla cruda en ensalada para consumir mejor los nutrientes, complementar con zanahoria, queso fresco o cottage y algunas nueces, un plato súper ligero y con bastante proteína.
Lácteos bajos en grasa:
La Proteína de origen animal la encuentras en la leche y sus derivados (quesos y yogures) pero debes optar por la opción desnatada o bajo en grasa. Si los consumes por la noche ayudas a recuperar el musculo y favoreces el descanso ya que contiene triptofano, un aminoácido esencial que ayuda a controlar el insomnio. Otra fuente de proteína es el queso cotagge, se parece al requeson, y es perfecto para los músculos ya que contiene caseína esta proteína se digiere lentamente.
Huevos:
Este es un super alimento y es uno de los mas completos que existen. Destacan la gran cantidad de nutrientes que contiene, en relación a los nutrientes presentes en otros alimentos y también tiene equilibrio de los aminoácidos de su proteína.
La clara es la que contiene la mayor parte de las proteínas, mientras que las grasas están concentradas en la yema
Carnes Blancas
Es super importante aprovechar la proteína que nos aportan las carnes blancas como el pollo, el pavo, el conejo ya que ademas de ganar músculo, estamos evitando grasas saturadas de las carnes rojas como la del cordero o de ternera. Cada 100 gramos de pechuga de pollo nos aporta 30 gramos de proteína.
Debemos evitar cocinarlo con aceites, o frito, lo ideal es preparar este alimento a la plancha, al horno, al vapor, evitando los aderezos.
Legumbres
Todo alimento de origen animal es excelente fuente de proteína, Sin embargo algunos vegetales como las legumbres apottan proteina al organismo.
Debemos tener en cuenta que cuendo combinamos alimentos de origen vegetal, es super mportante combinarlos ocn otros alimentos que complementen los aminoacidos que necestamos, como ejemplo podemos almorzar garbanzos o lentejas y le adicionamos arroz integral.
También son buena fuente de magnesio lo que nos ayuda a reducir los calambres. Adicional nos da beneficio con su fibra ya que favorece
Atún
Este es un alimento constituido casi exclusivamente por proteínas, es fácil de metabolizar y un perfecto aliado para aumentar masa muscular. El atún aporta mas contenido de proteína de alto valor biológico que la carne. 100 gramos de atún representan 23 gramos de proteína.
Contiene omega 3 que dentro de nuestro organismo promueve la producción de proteinas que mejoran la recuperación de los músculos lesionados y reduce el riesgo de calambres musculares.
Ademas del atun tamnien podemos encontrar como fuente de mega 3 otros pescados azules como el salmón o las sardinas.
Carne Roja
Este es uno de los alimentos que más proteina aporta. La carne más rica en este nutriente es la de buey, ternera o cerdo, aunque es preferible consumir la de pollo o pavo, ya que aunque no es carne roja contienen tantas proteinas como la carne de res y mucha menos grasa, lo que la convierte en una opcion mucho mas saludable
También podemos tomar en cuenta el jamón de york que 100 gramos aportan 18 gramos de proteína o el jamón serrano que sus 100 gramos aporta 15 gramos de proteína, siempre de preferencia elegiremos todo producto mientras menos procesado mejor.
Cacahuates
Si, ya se, me dirán pero esto no es la mejor fuente de proteína, exacto, pero si los combinamos con legumbres o cereales integrales podremos lograr una proteína completa. Los frutos secos con mayor contenido en proteínas son los cacahuates, las nueces y las almendras.
Podemos comer un puñito en el desayuno o a media mañana, como refacción. Lo importante es no pasarse de la medida, ya que estos alimentos aportan gran cantidad de calorías. Los cacahuates contienen 567 calorías cada 100 gramos.
Además, los frutos secos y algunas semillas (como las de girasol) son muy ricos en magnesio, básico para mantener el buen tono muscular y evitar lesiones.
Camote
El camote asado es una buena fuente para obtener potasio, imprescindible para ganar masa muscular. Ayuda a mantener el equilibrio hídrico del cuerpo, el impulso nervioso y la contracción muscular. Es suficiente poca cantidad para sentirse saciado y su sabor dulce hará que desees en menor medida algo menos saludable.
Plátano
Además de ser rico en hidratos de carbono, imprescindibles cuando se realiza algún tipo de entrenamiento muscular, contiene tres nutrientes fundamentales para tus músculos. Es importante que para poder lograr un aumento de masa muscular debemos consumir Carbohidratos. Pondremos también un post sobre los macronutrientes.
Es uno de los alimentos más ricos en potasio y, además, te aporta una buena dosis de magnesio y calcio. Además, puede resultar de gran ayuda para prevenir los espasmos musculares.
Aguacate
Un aguacate te aporta aproximadamente 1.000 miligramos de potasio.
Puedes añadirlo a tus ensaladas, comerlo de postre o untarlo en la tostada de la mañana para preparar tus músculos desde primera hora del día.
Cítricos
Cualquier fruta cítrica te es tu alidada, porque su vitamina C es necesaria para fabricar colágeno, que está presente en las fibras musculares y las mantiene elásticas.
Para asegurarte que tu organismo recibe la cantidad necesaria de esta vitamina, consume diario una naranja (o dos mandarinas) y dos kiwis.
Voy a ir creando una serie de Entradas referente a la Ganancia de Masa Muscular de forma limpia.
Saludos! que esten bien mis FITGIRLS